תפריט דל פחמימות
בשנים האחרונות קיבלו הפחמימות בתפריט את התפקיד שהיה שייך עד לפני מספר שונים לשומנים -אויב העם. יותר ויותר מחקרים בנושא והרבה נסיון קליני מצטבר בשטח הצליחו להוכיח שהפחתה של פחמימות בתפריט היומי מסייעת באופן אפקטיבי לירידה במשקל. כמוהן שקיימות מספר וורסיות להפחתת הפחמימות בתפריט -החל מהפחתה קטנה, דרך הורדת של של פחמימות פשוטות ומעובדות וכלה בתפריט נטול פחמימות לחלוטין.

מלבד ירידה אפקטיבית במשקל, ישנם יתרונות בריאותיים נוספים להפחתת הפחמימות, למשל:
  • שיפור רמות הסוכר בדם
  • שיפור רמות הטריגליצרידים בדם
  • שיפור לחץ הדם ועוד
  • על כן תפריט דל פחמימות הוא בעל יתרון משמעותי בקרב אלו הלוקים בטרום סוכרת או בסוכרת מסוג 2 ובקרב הלוקים בתסמונת מטבולית.

שחקן משמעותי ובעל תפקיד חשוב בקשר בים כמות הפחמימות בתפריט לקצב הירידה במשקל הוא הורמון האינסולין. זהו ההורמון העיקרי האחראי על ויסות רמות הסוכר בדם ומאגרי האנרגיה בגוף. לפיכך, אחד מתפקידיו הוא שימור, יצירה ואיחסון שומן אשר מהווה מאגר אנרגיה ארוך טווח בגוף.כך שלמעשה האינסולין מעודד יצירת שומן ומעכב את פירוקו.

תפריט דל פחמימות גורם לירידה בהפרשת האינסולין בגוף ובכך למעשה מתאפשרת ירידה בתהליך ייצור השומן ובמקביל עלייה בפירורו -תהליך רצוי לצורך ירידה במשקל.


סיבות נוספות אשר הופכות תפריט דל פחמימות לאפקטיבי הירידה במשקל הן:
  • לרוב כשהתפריט דל בפחמימות הוא עשיר בחלבונים. לחלבונים יש תפקיד חשוב בהגברת השובע אשר תורם כשלעצמו לאכילה פחותה. בנוסף, מזונות עתירי חלבון לרוב אינם גוררים אכילה בולמוסית כפי שעלולים לגרום מזונות עתירי פחמימה.
  • כאשר באופן קטגורי, מגבילים את כמות הפחמימות בתפריט, אוטומטית יורדים הרבה מאוד מזונות - המעובדים, המתועשים עתירי הסוכרים והקלוריות וכך הסך הקלורי יורד ומאפשר ירידה במשקל.
  • הפחתה בכמות הפחמימות בתפריט גורמת לגוף , בתחילת התהליך בעיקר, להפריש כמות נוזלים גדולה אשר גורמת לירידה במשקל.

לא מעט אנשים ומטפלים מאמצים תפריט מופחת או דל פחמימות לצורך ירידה במשקל ובכל זאת, למרות האפקטיביות המוכרת והרציונל הפיסיולוגי, לא תמיד המשימה מוכתרת בהצלחה ולעיתים אין ירידה במשקל או שהיא נעצרת. מהם הסיבות האפשריות?

1. חשןב להבין באופן כללי לגבי תהליך ירידה במשקל שלא מדובר בתהליך ליניארי:
לעיתים, במהלך התהליך סקאלת המשקל תראה ירידה, לעיתים עצירה ללא שינוי ועיתים אף עליה. ולמרות זאת, אין זה אומר שהדיאטה אינה אפקטיבית. חשוב לראות את התמונה בגדול ולהבחין במגמה לאןרך זמן שלא תמיד נחתך באינטרוולים של שבוע. בתפריט דל פחמימות ישנה תופעה שכיחה שבה בתחילת התהליך הירידה במשקל מהירה והיא נובעת כאמור מאיבוד נוזלים ובהמשך הקצב יתמתן ויואט. במידה ואל השינוי התזונתי מצטרפים גם אימוני כוח , ייתכן ומתרחש תהליך בניית שריר במקביל וכיוון ששריר שוקל יותר משומן -יתכן ונראה עליה במשקל. במקרה כזה -יש צורך במדידות נוספות : מדידת היקפים ומדידת הרכב גוף -מסת שריר ואחוזי שומן אשר יתנו את התמונה המלאה והנכונה יותר.

2. על אף ההפחתה בכמות הפחמימות, על אף התפריט הבריא והוספת פעילות גופנית, לעיתים בכל זאת נעצרת הירידה במשקל. שתי סיבות נפוצות , בעיקר בימים אלו , הן:
- סטרס : במצבי לחץ ממושכים הגוף נכנס למצב 'הישרדותי' שבו מופרשים הורמוני סטרס כגון קורטיזול. רמות קורטיזול גהוהות בדם לאורך זמן גורמות לעלייה בתחושת הרעב ולעלייה במשקל. ישנן דרכים רבות לתרגל רןגע -החל ממדיטציה ומיינדפולנס , תרגילי נשימות ועד פעילות תראפויטית כגון ציור, סריגה, כתיבה וכמובן פעילות גופנית.
-חוסר שינה : מחסור בשעות שינה עלול לגרום לעליה במשקל או לעכב ירידה באמצעות אכילה עודפת בשעות הלילה שבהן  אמורים לישון, הן כתוצאה מרעב והן כתוצאה מעייפות ושיעמום. כמו ען מחסור בשינה גורר עייפות במהלך היום והפחתה ברמת הפעילות הגופנית.מחקרים מראים ששינה תקינה היא שינה של כ7 שעות רצופות בלילה. כאשר זה לא קורה, כדאי לשים לב ל:
-הפחתת קפאין ואלכוהול בסמוך לשעת השינה
-סביבת שינה חשוכה ונטולת מסכים
-להימנע מאימון גופני סמוך לשעת השינה
-תירגול של פעילות נרגיעה סמוך לשינה כגון נשימות, מדיטציה.

3. קיימת אכילה בריאה שכוללת מגוון ירקות, פירות, קטניות, חלבונים כגון מוצרי חלב , מעט פחמימות בצורת דגנים מלאים ושומנים בריאים אובל זאת ירידה במשקל תתרחש כתוצאה מהפחתה קלורית ופה צריך לשים לב למספר דברים :
-אחד הרכיבים בתפריט דל פחמימות הוא שומן בריא כגון אגוזים, שקדים, אבוקדו, טחינה, זיתים , חמאת בוטנים ללא סוכר, שמן זית ועוד. לעיתים כתוצאה מההפחתה הפחמימתית יש נטיה לפצות באכילה מוגברת של השומנים. גם אם מדובר בשומן בריא, הגי שאם נאכל כמות גדולה מידי ממנו -מבחינה קלורית מדובר על רכיב שהוא יותר מפי 2 בכמות הקלוריות פר אותה כמות וכך מקבלים תפריט שלמרות שמרכיביו בריאים, הוא מכניס לגוף יותר קלוריות מהנדרש לצורך ירידה במשקל.

באופן כללי, אם נצרוך בתהליך כמות גדולה מידי של קלוריות , כזו שלא מייצרת גירעון קלורי, גם אם מדובר על קלוריות ממקור בריא המכילות רכיבים בריאים - בין אם זה יןתר מידי פירות או מוצרי חלב- ככל הנראה הירידה תיעצר ולעיתים אף נראה עליה במשקל.
בהקשר זה חשוב לציין שגם אם יש הפחתה בכמות הפחמימות בתפריט אך הגדלה של כמות המזונות ה'לא בריאים' כגון חטיפים וממתקים דלי פחמימות מעובדים מתועשים , ארוחות  תכופות עתירות שומן במסעדות וכדומה, סביר להניח שלא תתרחש ירידה במשקל עקב בצריכה הקלורית הגבוהה המורכבת בעיקר מקלוריות 'ריקות'.

4. אחת הסברות הרווחות היום ואשר מגובה על ידי מחקרים מהיימנים רבים היא שלא רק הכמות הנאכלת היא חשובה אלא גם באיזו תצורה -
כלומר מספר הארוחות ביום. בניגוד לתיאוריה שרווחה בעבר על פיה יש לאכול מספר רב של ארוחות קטנות במהלך היום, היום יש יותר ויותר עדויות לחשיבות מיעוט ארוחות ביום כך שלמעשה יש חלון זמן לא קטן שבו לא אןכלים כלל. מדובר בתיאורייה כוללת שכוללת שיטות שונות של צום לסירוגין כשהנפוצה ביותר היא ה16:8 על פיה אוכלים במשך 8 שעות וצמים בשאר שעות היממה. המחקר מראה שמדובר בשיטה יעילה לא רק לירידה במשקל אלא גם לשיפור מדדים שונים ומניעת מחלות. אולם חשוב לזכור שהשיטה אינה מתאימה לכוחם למשל אנשים עם מחלות כרוניות שונות או עם נטיה להפרעות אכילה.

5. אם ישנה ירידה במשקל אבל היא לא בקצב ובכמות שרצית או קיוית,
כדאי לעשות תיאום ציפיות חדש או מחודש : במקרים רבים מדובר בציפיות גבוהות מידי . בעידן האינסטנט שבו  הכל מהיר ועכשווי, כולם רוצים תוצאות מושלמות ובעיקר מיידיות. ירידה בריאה במשקל היא כזו שתיטיב ולא תזיק לגוף ולנפש ושתישמר לאורך זמן  אך היא אינה מותאמת לשינויים התרבותיים והמנטליים שנוצרו בעידן המודרני וטוב שכך ולכן יש צורך להתאזר בסבלנות שהיא המשאב החשוב ביןתר בתהליך.ירידה בריאה במשקל היא כזו של כחצי קילו בשבוע כשכאמור יש לזכור שהתהליך אינו ליניארי.

6. דווקא אכילה של מעט מידי פחמימות, מעט מידי קלוריות ולאורך זמן רב מידי היא זו שמעכבת ופוגעת בירידה במשקל.
לעיתים צריך לעצור ולקחת פאןזה כדי לשמר את המשקל ולא להתעקש להמשיך את הירידה על ידי עוד הפחתה והידוק חגורה עד החמרה קשוחה של המגבלות בתפריט. דווקא אלו עלולים להכניס את הגוף למצב הגנתי שבו יואט חילוף החומרים ותיעצר ירידה במשקל.

7. דיאטה בלבד לא תמיד מספיקה ליצירת תהליך ירידה במשקל לאורך זמן.
מומלץ מאוד להוסיף הפעלה של הגוף אשר תורמת לא רק לירידה במשקל אלא גם ובעיקר לבריאות הגוף והנפש. ובהקשר הספציפי של ירידת משרל מומלץ לשלב הן פעילות אירובית שמשפרת סיבולת לב ריאה כגון הליכה מהירה, ריצה, רכיבה על אופנים, שחיה וכדומה והן אימוני כוח אנארוביים שבונים מסת שריר . יחד מדובר בשילוב מנצח ואפקטיבי לצורך ירידה במשקל.
 

בלוג | כל הפוסטים


השלב הראשון שלכם מתחיל כאן!
מלאו פרטים ואצור קשר בהקדם:


שירי נקש - דיאטנית קלינית

טלפון:
054-8307899

קליניקה:
רח' חיה פיינשטיין 11, פ"ת

מייל:
shirina1209@gmail.com

שירי נקש - דיאטנית קלינית