כיום, עם העלייה בתוחלת החיים, אוכלוסיית המבוגרים מהווה מעל 10% מהאוכלוסיה והנתון רק הולך וגדל. טווח הגילאים הנחשב הגיל ה-3 הולך וגדל והמבוגרים ממשיכים להיות פעילים לאורך הרבה מאוד שנים (80 זה ה70 החדש).
לגיל השלישי יש מספר מאפיינים ייחודיים שמשפיעים על הן על התזונה וכפועל יוצא מכך על הגוף:
- חילוף החומרים יורד
- תנועתיות המעיים פוחתת (עצירות)
- יכולת עיכול וספיגת הרכיבים במערכת העיכול יורדת (תחושת שובע מוקדמת)
- יכולת פחותה לעיתים להכין או להשיג את המזון
- מחלות נלוות כמו סוכרת, יתר לחץ דם ועוד (שלעיתים מלכתחילה נילווים לאכילה לא נכונה)
- נטילת תרופות המשפיעות על התיאבון או על יכולת הבליעה וכדומה
- התכהות חוש הטעם והריח
- פחות פעילים
- בדידות, דיכאון (עקב מצבים סביבתיים, חברתיים)
ישנם מבוגרים הסובלים מעודף משקל כתוצאה מהאטה בחילוף החומרים וברמת הפעילות היומיומית. עודף משקל משמעותי עלול להחמיר או לגרום למחלות נלוות מסויימות כמו מחלות לב וכלי דם, יתר ל"ד, סוכרת וכדומה
.
מאידך ישנם הרבה מאוד מבוגרים אשר סובלים מירידה משמעותית במסת הגוף כתוצאה מירידה בעיכול המזון וספיגתו, קשיי בהשגת המזון או כתוצאה מתרופות ומצבים המשפיעים על התיאבון. התוצאה היא ירידה במשקל אשר מובילה במקרים רבים לפירוק שריר. באופן טבעי מסת השריר בגוף יורדת עם הגיל. במצבים של אכילה מועטה, קצב הפירוק גדל
.
לתזונה נכונה ואיכותית יש משמעות עצומה בגיל זה !
אכילה מספקת עשויה למנוע מצבים כגון חולשה, פגיעה ביכולת החיסון של הגוף, החמרת מחלות ועוד
.
מחקרים מראים שירידה במסת הגוף בגיל זה קשורה עם עליה בסיכון לשיברי ירך ולתמותה
.
ולכן לנעשה - בגיל זה - עודף משקל קל - תופעה רצויה !!! לא מדובר על עודף חריג שפוגע באיכות החיים ומחמיר מחלות ועומס על הלב וכלי הדם
.
מה וכמה לאכול?
ראשית, מלכתחילה, עקב בירידה בפעילות וחילוף החומרים שירד, הגוף זקוק לפחות אנרגיה (קלוריות) אך זאת מבלי לוותר על איכות המזון. להיפך, חשוב מאוד לדאוג שבמזון שכבר נאכל - יש את מירב הרכיבים הנחוצים
.
חשוב מאוד להקפיד על 6 ארוחות ביום- 3 יותר גדולות ו-3 קטנות (מידי כ-3 שעות):
בגיל השלישי השיגרה היא מאוד מסודרת ויחסית קל להתרגל לארוחות מודרות (ביחס לתקופות אחרות בחיים). מה גם, שלרוב הארוחות חיוניות לצורך נטילת תרופות שונות
.
שתיה:
נטייה להתייבשות גדולה יותר. צמא לא מורגש. השתיה עשויה לשפר תנועתיות מעיים ולמנוע התייבשות. כל שתיה נחשבת (מר, תה) אבל עדיפות עליונה למים לצורך תנועתיות מעיים תקינה - סיבים: פירות , ירקות, דגנים מלאים. במידת הצורך - תוסף סיבים + מים
!!
מומלצת תזונה ים תיכונית שעשירה בשמנים צמחיים (שמן זית, אבוקדו, שקדים, אגוזים, פרות, ירקות, דגים (אומגה3), קטניות, עוף או בשר רזה, דגנים מלאים
.
הפחתה של:
מזונות מעובדים שעשירים במלח וסוכר, מזון מטוגן, מאפים מתועשים
.
חסרים נפוצים בגיל זה:
ויטמין
D - שמש. 10 דק מספקות ובישראל אין בעיה עם זה לרוב (מבוגרים לעיתים נחשפים פחות לשמש.
חלמון ביצה
סידן - מוצרי חלב
שני הנ"ל עוזרים לחזק את מסת העצם
.
ויטמין
B12 - מוצרי בשר (פעם בשבוע בקר). עלול לגרום לאנמיה (חולשה, עייפות)
יש מקרים שכדאי לשקול מתן תוספים (להתייעץ)
פעילות גופנית חשובה לחיזוק העצמות ולשמירה על מסת שריר למניעת נפילות ולמניעת שברים במקרה של נפילות (פעילות יזומה, בקאנטרי, בחדר כושר או הליכה, מדרגות, משחק עם נכדים) פ"ג גם משפרת : מצב רוח, פעילות מעיים, שינה ועוד
.
