הסופרפודס האמיתיים
ההגדרה שניתנה לסופר פוד = "מזון על"  מתייחסת למזון המכיל ריכוז גבוה של רכיבים תזונתיים בריאים המיטיבים עם אספקטים שונים של בריאות הגוףהמונח הוטבע לפני הרבה שנים מסיבות שיווקיות על מנת לקדם מכירה של מזונות מטעמים בריאותיים כאשר היה מדובר במזונות טרנדיים לאותה תקופה כגון זרעי צ'יה, צרעי המפספירולינה, גוז'י בריז ועוד מזונות עם יחסי ציבור מצוינים.
אבל אם כבר קיים מונח כזה בעולמינו, כדאי שנזכור שהסופרפודס האמיתיים הם דווקא אלו שאין להם מערכת משומנת של יחסי ציבור ובכל זאת הם נפלאים מבחנה תזונתית כיוון שמכילים עושר תזונתי נהדר המיטיב עם בריאותינו, מזונות טבעיים זולים שתמיד נמצאים על המדפים בסופר, אינם דורשים מאיתנו ללכת לחנות נישה ייחודית כלשהי, לפיכך ניתן תמיד להכניסם לרשימת הקניות השבועית שלנו.
הבעיה היא שמזונות אלו, בגלל זמינותם הגבוהה סביבנו ומחירם, נתפסים בעיננו כמובנים מאליהם ולא כ'מזונות על'.

אם עלי לבחור חמישה מזונות כאלה שעומדים בקריטריונים של:
  • מכילים עושר תזונתי איכותי
  • זמינים כמעט תמיד (אן בעונתם) בכל סופר
  • מחירם שווה לכל כיס
  • ניתן לאחסנם בקלות ולשלבם במטבח שלנו במגוון אפשרויות

אלו החמישה שבחרתי:

1. אבוקדו:
אבוקדו שנחשב פרי מבחינה בוטנית ועונתו מתחילה בימים אלו הוא מזון שנמצא תחת הקטגוריה של שומן אבל מדובר בשומן חד בלתי רווי שנחקר רבות והוכח כשומן אשר מסייע באיזון רמות הכולסטרול בדם. כמו כן האבוקדו עשיר מאוד בסיבים, ויטמין E, ויטמינים מקבוצה B, ויטמין K, חומצה פולית ואשלגן. האבוקדו עשיר בפיטוסטרולים אשר גם הם מסייעים בהפחתת רמות הכולסטרול בדם ובקרטנואידים אשר מהווים בעצמם נוגדי חימצון חזקים.

נוגדי חימצון הם רכיבים תזונתיים בעלי השפעה אנטידלקתית ואפקט מגן מפני רדיקלים חופשיים אשר עלולים לגרום להתפתחות תאים סרטניים ובכך מהווים הגנה מפני התפתחות תאים סרטניים.
מחקרים הראו שאכילת אבוקדו קשורה קשר הדוק עם שיפור פעילות מערכת העיכול, הגנה מפני מחלות לב וכלי דם והפחתת הסיכון לסרטן.

בזכות העובדה שהאבוקדו עשיר מאוד בשומן, אכילתו תורמת לתחושת שובע ממושך וכאשר הוא נאכל בילד עם פחמימה לדוגמא על פרוסת לחם, הוא עור בהאטה של עלייה ברמות הסוכר כתוצאה מצריכת הפחמימה אשר מתפרקת בגוף לגלוקוז. את האבוקדו קוטפים מהעץ כאשר הוא עדיין קשה ואינו מוכן לאכילה. הבשלתו נעשית לאחר מכן, כאשר הוא מגיע למדפי החנות או בביתינו ולכן אפשרי בהחלט לקנות אבוקדו קשה מתוך מטרה שיבשיל בבית תוך מספר ימים כאשר נניח אותו מחוץ למקרר בטמפ' החדר. רק לאחר הבשלתו , כאשר הוא רך ניתן להעבירו למקרר. אבוקדו מכיל את מירב הרכיבים התזונתיים רק כאשר הוא רך ובשל למאכל. כאשר הוא משחיר המשמעות היא שרמת נוגדי החימצון  בו הולכת ויורדת. האבוקדו ישחיר בטמפ' החדר כאשר הוא לא יהיה בקליפתו, כתוצאה מחשיפת תכולתו לחמצן. ניתן למנוע זאת באמצעות טפטוף מיץ לימון טבעי אשר מונע את תהליך החימצון ולאחסנו במקרר לזמן לא ממושך.

האיזור באבוקדו הכהה יותר ממש סמוך לקליפה מכיל את הכמות הגדולה ביותר של הקרטנואידים.
היכולת לשלב את האבוקדו בהרבה מאוד אפשרויות קולינריות מגוונות מאפשרת לנו לשלבו תכופות במטבח: החל מאכילתו כמו שהו בתוספת מעט מלח ולימון בלבד, בתור ממרח על פרוסת לחם, כרכיב בתוך שייק או בקינוחים כגון מוס וסורבה, סתוך סושי, סלט, כמטבל, כתוספת לדג, עוף ועוד.

כדאי להימנע מקניית סלט אבוקדו מוכן המכיל לרוב מיונז וחומרים משמרים בעיקר כי הוורסיה הטבעית שהיא הבריאה ביותר  היא זמינה וזולה.
 

2. תפוחים:
מדובר באחד הפירות הפופולרים שתמיד נמצא על גבי מדפי הסופר, אצל הירקן או בשוק. ישנם הרבה מאוד סוגים וזנים, בצבעים שונים ובגדלים שונים וכיוון שכך -אנחנו נוטים להתייחס אליהם כמובנים מאליהם, כאל סוג מזון פשוט ולא מוערך מבלי לתת להם את הכבוד הראוי. אלא שתפוחים בהחלט ראויים למקום של כבוד מבחינת ערכים ורכיבים תזונתיים ותרומתם לבריאות.

התפוחים מכילים עושר גדול מאוד של פיטוכימיקלים בשם פנולים ופוליפנולים שחלקם משמשים כנוגדי חימצון עוצמתיים. התפוחים מכילים כמות מכובדת של סיבים תזונתיים מסוג פקטין אשר מסייעים להורדת רמות הסוכר ורמות הכולסטרול בדם. הפקטין גם מסייע לאיזון פלורת חיידקי המעיים ובכך עשוי להקל על תקינות ובריאות מערכת העיכול ותחושות של בטן רגישה וסוערת. כמו כן התפוחים עשירים מאוד בויטמין c , באשלגן, זרחן ומגנזיום. מומלץ מאוד לאכול תפוח עם קליפתו אשר מכילה כמות גדולה יותר של סיבים ונוגדי חימצון.

מספר הקלוריות בתפוח אינה גדולה כאשר תחושת השובע היא יחסית גדולה. אם נצרף אל התפוח מעט שומן כגון 2-3 אגוזים או שקדים או חלבון כגון יוגורט לא ממותק-נוריד את האינדקס הגליקמי וכך העליה ברמת הסוכר שנובעת מפחמימות התפוח תהיה איטית יותר והשובע ממושך עוד יותר.

מומלץ כמובן לאכול את התפוח הטרי ולא את המיובש או את המיץ המופק ממנו על מנת לקבל את מקסימום הרכיבים התזונתיים האפשריסוגי התפוחים השונים נבדלים ביניהן גם ברמת המתיקות שלהם אך למרוץ חמיצות מסויימת גדולה יותר בחלק מהזנים, כמות הסוכר שבהם ל100 גרם היא דומה. הסיבה לחמיצות המשתנה נובעת מרמות שונות של חמוצות הנמצאות בפרי.

הצבעים השונים של התפוחים השונים מעידים על פיטוכימיקלים שונים אך כולם מכילים עושר תזונתי ותורמים לבריאות הגוף. חימום , בישול או אפייה של התפוחים מפחיתה את רמות חלק מהרכיבים ובראשם רמת הויטמין c. יש לאחסן תפוחים במקרר אך מומלץ שלא בקרבת פירות בשלים אחרים שכן התפוחים פולטים גז אתילן אשר מזרז הבשלה של פירות ועלול לגרום לריקבונם של הפירות הסמוכים.

רסק תפוחים יכול להחליף שמן במאפים כאשר אנו רוצים 'להבריא' את המתכון ולהפחית את כמות הקלוריות – יש לעשות זאת ביחס של 1:1, למשל-הפחתה של חצי כוס שמן תומר בחצי כוס רסק תפוחים כשמומלץ להשאיר קבע מכמות השמן על פי במתכון המקורי.

תפוחים הם נשנוש נהדר לאחר או בין הארוחות. הם נפלאים כאפויים עם קינמון בתור קינוח או כתוספת המשדרגת סלטים שונים.
 

3. עדשים:
העדשים גדלות בתוך תרמילים כשבכל תרמיל יש 1-3 זרעים. הן שייכות למשפחת הקטניות וקיימות במספר צבעים : כתומות או אדומות, ירוקות או חומות ושחורות. לכל צבע יתרון בריאותי מעט שונה בזכות הפיגמנט המקנה לו את צבעו הייחודי.
העדשים כולן עשירות מאוד בסיבים תזונתיים אשר עוזרים לאזן רמות סוכר וכולסטרול בדם ומספקים תחושת שובע ממושך.

העדשים ידועות בכמות החלבון הגבוהה שהן מכילות, יותר מכל קטניה אחרת (אפונה, פול, גרגירי חומוס,שעועית לבנה או חומה) ולכן מהוות מקור חלבון משמעותי עבור צמחוניים וטבעוניים אולם חשוב לזכור שהעדשים עדיין נכללים תחת קטגוריית הפחמימות עקב תכולת הפחמימות היחסית גבוהה שלהן. ובכל זאת, ביחס לדגנים כגון אורז ואחרים- העדשים משביעות הרבה יותר ולאורך זמן רב יותר ולכן מומלץ שיכללו כרכיב עיקרי בארוחה או כתוספת, במסגרת תפריט יומי כאשר רוצים לשמור על המשקל. בזכות הרכבם, לעדשים יש אינדקס גליקמי נמוך כך שלמרות תכולת הפחמימות שבהן, הן מתפרקות באיטיות ולפיכך מעלות במתינות את רמות הסוכר בדם , עובדה המהווה יתרון במיוחד לסוכרתיים. כנו כן, בזכות תכולת הסיבים הגבוהה , העדשים מסייעות לפעולת מעיים סדירה.

ובכל זאת חשוב לזכור שישנם אנשים בעלי מערכת עיכול רגישה אשר צריכה של עדשים עלולה לגרום להם לתחושת נפיחות, גזים ואי נוחות בבטן. אלו כדאי שיפחיתו או יימנעו לחלוטין מעדשים (וקטניות בכלל).

השרייה קצרה של עדשים במים כרבע עד חצי שעה לפני הבישול עשויה להפחית את תופעות אי הנוחות במערכת העיכול ולהקל על עיכולן. כמו כן ההשרייה מפחיתה את כמות החומצה הפיטית בעדשים אשר פוגעת בספיגת מינרלים כגון ברזל.
שילוב של עדשים עם דגנים כמו אורז, בורגול, כוסמת וכדומה, מאפשרת קבלת חלבון איכותי יותר ביחס לזה הנמצא בעדשים בלבד.
שילוב של ויטמין c הנמצא למשל בעגבניות או בגמבה ביחד עם העדשים, מגבירה את ספיגת הברזל הנמצא בעדשים.

בישול עדשים כתומות הוא הקצר ביותר מבין סוגי העדשים ודי מהר הן הופכות רכות מאוד עד מרקם של מחית. עדשים שחורטת הן הסוג העשיר ביותר בחלבון ןבעלות המרקם הקשה ביותר גם לאחר בישול. הנבטה של עדשים היא מומלצת כיוון שמעלה את זמינות הרכיבים התזונתיים בעדשים וגם מקילה על עיכולן.

העדשים נפלאות הן בתוך סלטים שונים, כמרק, כתוספת לארוחה עם מעט תבלינים עם בשר/עוף או גבינה קשה/יוגורט, בשילוב דגנים כגון מגדרה (אורז+עדשים), בקציצות או לביבות, כמחית או פערה או ממרח, כתבשיל קדירה חורפי, כמילוי לירק ממולא וכו'.

 
4. פלפל אדום מתוק:
הפלפל שייך למשפחת הירקות הסולניים כמו החציל והעגבניה. ישנם פלפלים מתוקים במספר צבעים: ירוק, צהוב, כתום ואדום. הגמבה היא סוג של פלפל אדום מתוק והיא נבדלת מהפלפל האדום בכך שהיא יותר גדולה ויותר עבה.
כדאי לבחור פלפלים שהם חלקים מבריקים ומתוחים ללא חבלות, קשים וכבדים, עובדה המעידה על היותם בשרניים ובעלי עוקץ ירוק יפה. מומלץ לאחסנם במקרר לשימור מקסימלי של הערכים.
 הפלפל האדום עשיר לא רק בכמות גדולה של נוגדי חימצון אלא גם במגוון גדול שלהם. כל סוגי הפלפלים -אדומים, צהובים או כתומים- מתחילים בתור פלפלים ירוקים. את צבעם הסופי הם מקבלים בזמן תהליך ההבשלה. הגמבה היא הסוג המוכר ביותר של פלפל אדום מתוק והיא הטובה ביותר להכנת ממולאים.
בפלפל אדום מתוק יש כמות עצומה של ויטמין c, יותר מבכל ירק או פרי , פי 3 יותר מאשר בתפוז כך שאכילה של אפילו חצי פלפל אדום ביום מספקת את כל הכמות היומית המומלצת לאדם של ויטמין זה
הצבע האדום העז מעיד על תכולה של מגוון רחב של קרטנואידים המהווים נוגדי חימצון חשובים ועוצמתיים שאחד מהם הוא ביתא קרוטן הידוע בתכונתו המגינה מפני סרטן. ביתא קרוטן הוא חומר מוצא לויטמין A אשר חשוב לבריאות העין וראייה תקינה, לבריאות העור ומערכת החיסון.
מחקר מקיף שהשווה פעילות נוגדת חימצון של מספר מזונות ודירג אותם על פי קריטריון זה, הראה שמקומו של הפלפל האדום המתוק נמצא גבוה ברשימה עם פעילות אנטי אוקסידנטית משמעותית מאוד לגוף בעיקר עקב תכולת הלוטאין והויטמין c שבו. לוטאין עצמו חשוב מאוד לבריאות העין באמצעות ההגנה שלו על עדשת העין מפני נזקי חימצון. כמו כן הלוטאין מסייע במניעת מחלות לב וכלי דם ותחלואת סרטן.
פלפל אדום הוא גם מקור לויטמין E, K , חומצה פולית, ויטמין b6, ואשלגן. הוא דל בקלוריות ועשיר מאוד בסיבים.
ההרכב התזונתי של הגמבה דומה לזה של הפלפל האדום המתוק ולכן גם היא בעלת הרכב תזונתי איכותי.
מכל סוגי הפלפלים המצוקים - האדום הוא הראשון בתכולת נוגדי החימצון שבו כשאחריו הצהוב והכתום והאחרון ברשימה הוא הירוק.
חשוב לאכול את הפלפל כאשר הוא טרי. ככל שנחמם אותו  בצורות בישול שונות, כך ייפגעו חלק מרכיבי התזונה שמכיל. אכילתו לצד מזון עשיר בברזל תסייע בהגברה של ספיגת הברזל בגוף וחכן מדובר בשילוב נהדר למשל של סלט המכיל פלפל אדום לצד עוף / בשר או עדשים.
ניתן לשלב את הפלפל המתוק בסלט כשמומלץ לחותכו סמוך לאכילה ובחתיכות גדולות לאיבוד מינימלי של הערכים. ובכל זאת ניתן לקלות את הפלפל בתנור או לאפות כחלק מאנטי פסטי, לשלב בפשטידות, חביתות או שקשוקה, למלא אותו בבשר ו/או דגנים שונים או בדיוק כמו שהוא בשילוב קוטג'/ גבינה לבנה.

 
5. סלק:
צבעו הסגול החזק, בדיוק זה שאנחנו חוששים שילכלך לנו את המטבח והבגדים, הוא זה שעושה את העבודה ומהווה חלק חשוב בעושרו התזונתי. הסלק הוא שורש עשיר מאוד בנוגדי חימצון עוצמתיים המקנים לו את צבעו כשהעיקריים שבהם הם בטאלין ואנטוציאנין. הסלק עשיר גם בויטמין c, חומצה פולית, ברזל, אשלגן, מגנזיום, אבץ, ויטמין b6 ובסיבים תזונתיים. הסלק עשיר בניטראט אשר הוכח כמרחיב כלי דם ועל כם מסייע בהפחתת לחץ הדם. כיוון שהפיגמנטים של הסלק רגישים מאוד לחום ועל מנת לשמור על רמה מקסימלית של הרכיבים כדאי לאכול את הסלק טרי או מבושל בבישול קצר , באידוי או באפיה קצרה בתנור. אין צורך לקלף את הסלק כאשר הוא מבושל. הקליפה מכילה הרבה מאוד סיבים ונוגדי חימצוןבזכות תכולת הסיבים הסלק מסייע במניעת עצירות והסדרת יציאות.

כאשר מבשלים סלק, הפיגמנטים יוצאים אל מי הבישול כך שהם עשירים מאוד ברכיבים נפלאים ולכן לא כדאי לשפוך את מי הבישול אלא לשתות אותם כמרק מזין עשיר בערכים נפלאים. גם עלי הסלק הנקראים גם עלי מנגולד נהדרים מבחינה תזונתית וניתן להשתמש בהם במגוון סלטים ותבשילים.

קיימים היום בשווקים סלקים ארוזים שכבר עברו בישול, מה שמקצר ומקל מאוד על מלאכת הרכבת המתכון עם הסלק ובהחלט כדאי להשתמש בסלקים אלו מאשר לא לאכול סלקים בכלל אך הטוב ביותר הוא לקנות סלק טרי על מנת לקבל את מירב הרכיבים התזונתיים. קיימים גם סלטי סלק מוכנים בסופר אשר מכילים לרוב כמויות גבוהות של סוכר שומן קלוריות וחומרים משמרים לכן בהחלט כדאי לוותר על אופציה זו ולהכין לבד בבית.
כדאי לבחור סלק המרגיש כבד ובמידה ומכיל עלים כדאי שצבעם יהיה ירוק מה שמעיד על טריות הסלק. ניתן לשמור את הסלק במקרר כשבוע שבועיים.

הסלק נפלא כטרי בסלטים שונים, אפוי בתנור כאנטיפסטי, מבושל בחלק מתבשיל קדירה או מרק או תבשילי עוף ובשר למיניהם. הסלק נפלא גם כחלק ממיץ או שייק ירוק בשילוב עם עלים ירוקים ופרי.
 

בלוג | כל הפוסטים


השלב הראשון שלכם מתחיל כאן!
מלאו פרטים ואצור קשר בהקדם:


שירי נקש - דיאטנית קלינית

טלפון:
054-8307899

קליניקה:
רח' חיה פיינשטיין 11, פ"ת

מייל:
shirina1209@gmail.com

שירי נקש - דיאטנית קלינית